PASS 2

Uppvärmning

Kon till kon (sträcka på ca 15-20 meter)

Övning till kon och jogg tillbaka

Alltid två vändor av varje övning

-Jogg

-Höga knän

-Klackarna i baken

-Grapewinesteg (växlande steg  bakom framför i sidled)

-Höga sparkar

-Indianhopp

-Sidsteg (näsan åt vänster)

-Sidsteg (näsan åt höger)

-Insida, insida, utsida, utsida

​

                   Repetera 2-3 gånger

Huvuddel

Cirkelträning/stationsträning (tidsintervaller)

tid: 20 sekunder arbete 15 sekunder vila

vila 1 min mellan varje 9 övningar. upprepa 3 gånger. 

​

1. Höga knän

2. Planka med benlyft

3. Armgång

4. Get ups

5. Diagonala arm och benlyft

6. Stående planka med vridning

7. Burpee knee cross to elbow

8. Nudda hälarna

9. Knägång

​

​

Varianter

Genom att ändra uppläget och ordningen övningarna genomförs så blir passet omväxlande och varierande. 

1. Övning 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

                     vila 1 min Gör detta x 3  

                     Totalt 27 set 

2. Övning 1, 2, 3 x3 vila 1 min

                    4, 5, 6 x 3 vila 1 min

                    7, 8, 9 x 3 slut

                    Totalt 27 set

3. Övning 1, 1, 1, 2, 2, 2, 3, 3, 3

                    vila 1 min

                    4, 4, 4, 5, 5, 5, 6, 6, 6 

                    vila 1 min

                   7, 7, 7, 8, 8, 8, 9, 9, 9

                   Slut

                    Totalt 27 set

Skriv ut pass

Material:

Högtalare

Timer app ex push press timer

4-6 konor