Arkiv

Original on Transparent.png
  • Instagram

Följ på

ARKIV MED TRÄNINGSPASS

Uppvärmning :

20 jumping jacks 

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

15 jumping jacks 

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

10 jumping jacks

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

5 jumping jacks

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

______________ Varm? Om inte fortsätt                                                      lite till.

Del 1:  

Så många varv du hinner på 16 min
(Amrap 16 min) 

-4 v-ups (alternativt 8 enbens v ups)

-16 st utfall bakåt (8 på varje ben)

- 16 st Stående planka m knädrag (vänster knä till höger armbåge och vice versa, håll höften stilla)

- 4 burpees (valfri variant) 

________________ 

Del 2:

Första minuten gör A vila det som är kvar av minuten. Nästa minut gör B, vila det som är kvar av minuten, gör sedan A osv i16 min
(EMOM alternate 16 min) 

(Länk till film med A och B)

A:

-40 st höga knän

-15 st knäböj

B: 

-40st  bergsklättrare

-16 st  step up på stol (8 st med ett ben åt gången) 

______________

Del 3: 

Ställ timer på 30 sekunder

1. Planka 

2. sidoplanka vänster

3. sidoplanka höger

4. Rygglyft

 Genomför övning 1-4 i 30 sekunder vardera, gå vidare mellan övningarna utan vila.
Efter ett varv vila 30 sek till 1 minut och repetera
4 gånger. 

________________

Stretch och avslappning! 

Förberedelse: Göra så många armhävningar du kan utan paus (ett set). Kom ihåg antalet.

Denna vecka kör vi med inspiration från Cross-fit världen

Upplägg: 

-Uppvärmning/transport

-EMOM Every Minute On the Minute

-AFRAP As Few Rounds As Possible

-U go I go Push ups challenge

- Alternate EMOM 

-Transport tillbaka

Veckans träningspass ENJOY! 

Förberedelse:

Ha tillgång till en stol, timer och hopprep. 

Uppvärmning 1

3 varv

30 sekunder per övning

Ställ timer enligt bild

(Push press timer)

1. Skipping jumps

2. Table top stretch

3. Downdog to cobra

4. Stående planka klappa axel

5. Hopprep

Uppvärmning 2 

3 varv

10 knäböj

5 armhävningar

5 axelhävningar

Styrka

4 varv

30 knäböj (Lägg till vikt)

30 step på stol  händerna knutna bakom huvudet (alt start med vänster/höger)

15 handrelease push ups

10 axelhävningar

Snabb flås

50 bergsklättrare

50 jumping jacks

50 höga knän

50 hopprepshopp

Genomför övningarna i högt tempo vila inget mellan övningarna. 

Vila 30-60 sek repetera 6 gånger  

Stretch/rörlighet

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon! 

 

/Niklas 

Uppvärmning :

20 jumping jacks 

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

15 jumping jacks 

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

10 jumping jacks

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

5 jumping jacks

5 armhävningar

5 knäböj

5 rygglyft

______________ Varm? Om inte fortsätt                                                      lite till.

Del 1:  

Så många varv du hinner på 16 min
(Amrap 16 min) 

-4 v-ups (alternativt 8 enbens v ups)

-16 st utfall bakåt (8 på varje ben)

- 16 st Stående planka m knädrag
(vänster knä till höger armbåge och vice versa,
håll höften stilla)

- 4 burpees (valfri variant) 

________________ 

Del 2:

Första minuten gör A vila det som är kvar av minuten. Nästa minut gör B, vila det som är kvar av minuten, gör sedan A osv i16 min
(EMOM alternate 16 min) 

(Länk till film med A och B)

A:

-40 st höga knän

-15 st knäböj

B: 

-40st  bergsklättrare

-16 st  step up på stol (8 st med ett ben åt gången) 

______________

Del 3: 

Ställ timer på 30 sekunder

1. Planka 

2. sidoplanka vänster

3. sidoplanka höger

4. Rygglyft

 Genomför övning 1-4 i 30 sekunder vardera, gå vidare mellan övningarna utan vila.
Efter ett varv vila 30 sek till 1 minut och repetera
4 gånger. 

________________

Stretch och avslappning! 

Förberedelse: Göra så många armhävningar du kan utan paus (ett set). Kom ihåg antalet.

Denna vecka kör vi med inspiration från Cross-fit världen

Upplägg: 

-Uppvärmning/transport

-EMOM Every Minute On the Minute

-AFRAP As Few Rounds As Possible

-U go I go Push ups challenge

- Alternate EMOM 

-Transport tillbaka

Äntligen helg!

Uppvärmning: 

200 skipping jumps/hoppreps hopp/jumping jacks var 50:e skipp/hopp/jump gör du 

-5 armhävningar

-10 situps/crunches

-15 alternerande utfall

del 1

-10 st burpee hand off

-20 st armhävningar

-30 st knäböj

-40 st  wide led situps

-50 st alternerande utfall 

-60 st tåhävningar

-70 st bergsklättrare

-80 st höga knän

-90 st jumping jacks

-100 st benlyft i planka

2 min vila 

-100 st benlyft i planka

-90 st jumping jacks

-80 st höga knän

-70 st bergsklättrare

-60 st tå hävningar

-50 st alternerande utfall

-40 st wide leg situps

-30 st knäböj

-20 st armhävningar

-10 st burpee hands off

del 2

Ställ timer

30 sek arbete 

10-15 sekunder vila

12 gånger 

Gör övningarna efter varandra  (3 gånger var)

1. Bulgarian split squat höger

2. Hollow hold tucks

3. Bulgarian split squat vänster

4. Leg wipers

 

Stretch/rörlighetsövningar

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon! 

 

/Niklas 

HELG IGEN! 

Dags för träning!

Förberedelser:

Ladda ner en intervalltimer, t ex push press timer 

Ta fram en stol

Något som väger lite (ska användas till höflyft)

Uppvärmning

3-5 varv (ca 3 min per varv):

10 jumping jacks

10 knäböj

10 inch worm

10 standups

10 high knee lunges 

10 plank shoulder taps 

Ställ timer

25 sek arbete

15 sek vila 

9 rounds

3 cycles 

45 rest between cycles

Gör övningarna en efter en och
börja sedan om. Totalt gör du
varje
övning 3 gånger.

Första varvets övningar (9 rounds): 

1. Wide outs

2. Höga knän

3. Crunches

vila 15+45 sekunder (inställt i appen)

Andra varvet:

1. Armhävning

2. Höftlyft (vikt på höft)

3. Nudda hälarna

vila 15+45 sekunder

Tredje varvet:

1. Utfallsupphopp

2. Armgång

3. Bänkdips

Tid 21.30 

Numbers 

Gör först alla övningar med antalet röd,

vila 1 minut 

alla svarta 

vila 1 minut 

alla oranga. 

84-60-36

Bergsklättrare

42-30-18 

Squat jumps

21-15-9

Burpee

Avslutning

Välj 1-2 utmaningar  HÄR

(Plank challenge är det bra om du hela tiden kan se filmen så du hänger med, om du inte gjort den förut. Kräver lite mera plats men går att anpassa till liten yta genom att ta små korta steg.) 

ENJOY! 

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Kör hårt! 

/Niklas 

Uppvärmning 

ställ timer tex push press timer

30 sek arbete

5 sek vila 

15 gånger

1 varv

1. Jumping jacks

2. Table top stretch

3. Skipping jumps/jogg på stället

4. Downdog to cobra

5. Stående planka nudda axlar

    x 3 varv

Pulshöjare

håll högt tempo under 20 sekunder

Ställ timer tex push press timer

20 sek arbete

10 sek vila

8 gånger 

1 min vila

4 varv 

Alternera mellan övning 1 och 2 

Varv 1 

1. Armgång

2. Bergsklättrare

Varv 2

1.Höga knän 

2. Militärhopp

Varv 3

1. Armgång

2. Höga knän

Veckans träningspass ENJOY! 

Förberedelse:

Ha tillgång till en stol, timer och hopprep. 

Uppvärmning1

3 varv

30 sekunder per övning

Ställ timer enligt bild

(Push press timer)

1. Skipping jumps

2. Table top stretch

3. Downdog to cobra

4. Stående planka klappa axel

5. Hopprep

Uppvärmning 2 

3 varv 

3 st hand release push ups

6 st supermen

9 st  knäböj

15 st höga knän 

Del 1 (Fokus på rörelsen och kontakt med muskeln inte hastighet)

21-15-9 

Bulgarian split squat vänster 

Bulgarian split squat höger

Hand release push ups (på tå eller knä)

Leg wipers

Del 2

(Vila minimalt mellan övningarna för att hålla pulsen hög) 

100 höga knän 

100 bergsklättrare

100 jumping jacks

100 hopprepshopp

vila 1 min 

75 höga knän

75 bergsklättrare

75 jumping jacks

75 hopprepshopp

Del 3

50 knäböj (använd vikt om du vill)

50 nudda hälarna

25 armhävningar

25 Burpee (utan armhävning) 

100 step up på stol (50 per ben, dela hur du vill)

25 Burpee (utan armhävning)

25 armhävningar

50 nudda hälarna

50 knäböj (använd vikt om du vill)

Stretch/rörlighet

Kanske någon av de här till höger? 

Arbeta med rörelserna lugnt och kontrollerat. 

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon! 

 

/Niklas 

Veckans träningspass ENJOY! 

Förberedelser, en plats att ställa en skärm på så du kan följa passet. en stol och ev en yogamatta/träningsmatta/matta

Helgens pass utgår från filmerna. Det är flera filmer som alla kommer att spelas upp efter varandra.

Vilotid och tid för att se vilka övningar som kommer, plocka fram ev material finns i filmerna.

 

Pick your poison= du väljer någon av de fyra övningarna att genomföra.

AMRAP= gör så många varv av övningarna du hinner på utsatt tid. 

EMOM= varje minut ska du göra alla övningar, tiden som är kvar på minuten är din vilotid, vid nästa minut kör du igen. 

Helgen är här... again!

 Helgens träningspass lyder: 

Uppvärmning: 

3 varv i maklig fart

5 armhävningar

10 knäböj

20 bergsklättrare

30 höga knän

5 varv 

- 3/5 burpees

 -15/20 knäböj

  -3/5 burpees

   -5/10 armhävningar

    -3/5 burpees

     - 14/20 alternerande utfall

      -3/5 burpees 

       -8/10 singel leg v-up  

2 min vila efter varje varv (valfritt)

5 varv

7 burpees

14 step up på stol

21 bergsklättrare 

1 min vila efter varje varv (valfritt)

 Stretch

Helgens träningspass lyder:

Uppvärmning: 

30 sekunder hopprep

5 knäböj

5 armhävningar

10 utfall

45 sekunder hopprep

5 knäböj

5 armhävningar

10 utfall

1 min hopprep

5 knäböj

5 armhävningar

10 utfall

Passet: 

3 rundor 

15 burpee

20 wide leg situps

25 knäböj

Samla ihop

5 min fristående jägarvila

varje gång du bryter jägarvilan gör du 

30 utfall

5 min sidoplanka höger

5 min sidoplanka vänster

varje gång du bryter sidoplankan gör du

20 ab twists/20 crunches var annan gång

Emom 7 

Vid varje minuts start gör du så många armhävningar du orkar resterande tid gör du jumping jacks.

Tid 7 minuter. 

 Stretch

Helgens träningspass lyder:

Uppvärmning:

30 sekunder jumping jacks

20 utfall alternerande 

10 knäböj

5 down dog to cobra

45 sekunder Jumping jacks

20 utfall alternerande

10 knäböj

5 down dog to cobra

60 sekunder Jumping jacks

20 utfall alternerande

10 knäböj

5 down dog to cobra

Passet: 

Amrap 8 min

8 burpees

8 supermen

8 Bänkdips

8 wide leg situps

vila 1 minut 

Amrap 6 min

6 burpees

6 supermen

6 Bänkdips

6 wide leg situps

Vila 1 minut

Amrap 4 min 

4 burpees

4 supermen

4 Bänkdips

4 wide leg situps

Avslut

Emom 10 min

Genomför: 

-5 armhävningar 

-5 rygglyft

-10 one leg v situps 

-5 crunches

vila resterande tid tills nästa minut börjar. 

Uppvärmning:

10 inchworm 

10 utfall högerben

10 utfall vänsterben

10 knäböj

10 one leg v-ups

5 armhävingar

5 axelhävningar

x 3 varv 

Dagens pass: 

Kortleksfys med en twist

Material: Kortlek + tärning

Genomförande: 

Dra ett kort ur kortleken för att få övningen och antalet, alla kort mellan 2-10 ska även träningen slås och multipliceras med kortet. Genomför antalet innan nästa kort dras, gå igenom hela kortleken och hoppas på att du blandat bra och har tur med tärningen! 

Övningar: 

              UTFALL ALTERNERANDE

              BERGSKLÄTTRARE

 

              SUPERMEN

              HÖFTLYFT

 

Avslutning

Höga knän/hopprepshopp/Jumping jacks

20 sekunders arbete 10 sekunders vila

x 8  

Stretch

Uppvärmning: 

med timer inställd på 30 sekunder on och 5 sekunder off 

16 gånger (4 varv) 

Hopprep/jumping jacks

Table top stretch

Inch worm

Alternerande utfall

Gör så många reps du orkar
på en minut (vila 30-90 sek

mellan varje övning): 

1. Armhävningar

2. Upphopp

3. Bergsklättrare

4. Knäböj

5. Wide leg situps

6. Shoulder taps (håll höften stilla)

7. Bulgarian split squat

8. Armgång

9. Squat jumps

10. Höga knän

AMRAP 15 

-2 Burpees

-2 wide leg situps

-2 step up på box eller stol

Öka med 2 varje varv

2-4-6-8-10-12 osv tills tiden är slut. 

valfri stretch :) 

HELGEN IGEN! 

Dags för träning!

Förberedelser: 

Kolla igenom övningarna för passet.

Vad är AMRAP och EMOM?

Klicka här för förklaring 

Ställ in timer för uppvärmning 

30 sekunders arbete 

0 sekunders vila 

8 rundor

Uppvärmning

30 sekunder vardera av 

1. jumping jacks 

2. höga knän (inte full fart) 

3. bergsklättrare (inte full fart)

4. squat jumps

5. downward dog to cobra

6. utfall alternerande ben 

7. rygglyft 

8. Stående planka med armvridning

Ställ in din timer för Amrap 7 

7 min nedräkning

Amrap 7 min 

3 4 5 armhävningar

5 7 10 knäböj

10 15 20 högaknän

10 15 20 jumping jacks

Vila 0-2 min 

Ställ in din timer för EMOM 7 

1 min arbete 

0 minuter vila 

7 rundor

Emom 7 min 

4 5 6 st vänster ben step up på stol

4 5 6  st höger ben step up på stol 

1 2 3 st burpee oblique twist

Vila 0-2 min 

Ställ in din timer för Amrap 7 

7 min nedräkning

Amrap 7 min

40 50 60 st bergsklättrare

10 15 20  st supermen

6 10 16 st leg wipers

Vila 0-2 min

Ställ in din timer för tidtagning

Avslutning 

15 20 25 höftlyft

30 40 50 knäböj

15 20 25 situps

15 20 25 armhävningar

15 20 25 burpees

30 40 50 höftlyft

6   10  15 burpees

6   10  15 armhävningar

15 20 25 situps

30 40 50 knäböj

15 20 25 höftlyft

Stretch/Rörlighetsträning 5-10 min

Kanske denna: 

https://www.youtube.com/watch?v=FlAvRcz0zuY

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Kör hårt! 

/Niklas 

Helgen är här igen! 

Uppvärmning: 

-30 jumping jacks

-30 höga knän 

-30 bergsklättare

-20 jumping jacks

-20 höga knän

-20 bergsklättrare

-5 burpees

-5 armhävningar

-10 utfall

-10 crunches

-10 knäböj 

-5 burpees 

-5 armhävningar

-10 utfall

-10 crunches

-10 knäböj

Dagens träning                Skalat antal

10 Burpee                                 8 

10 Burpees                               8 

25 Armhävningar                  16

10 Burpees                                8

25 Armhävningar                   16

50 Utfall                                    24

10 Burpees                                8

25 Armhävningar                   16

50 Utfall                                    24

100 Wide leg sit-Ups              32

10 Burpees                                 8

25 Armhävningar                    16

50 Utfall                                     24

100 Wide led sit-Ups              32

150 Knäböj                               40 

__________________________

2 varv 50 sek arbete 10 sek vila

-höga knän

-bergklättrare

-jumping jacks

2 varv 40 sek arbete 20 sek vila 

-höga knän

-bergklättrare

-jumping jacks

2 varv 30 sek arbete 30 sek vila 

-höga knän

-bergklättrare

-jumping jacks

 Stretch

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon! 

 

/Niklas 

Helgens träningspass lyder:

Utomhus

Uppvärmning lugn jogg i vårvädret 

5-10 minuter 

Genomför 

10 rundor av 

-30 knäböj

-20 alternerande utfall

-15 situps

-10 armhävningar

-5 burpees

vila 60 sekunder mellan varje varv. 

Shuttle runs x5 

varje omgång är 5 gånger
fram och tillbaka 
10-25 meter

(med start och stopp,
runda inte i vändning)

Vila 60 sekunder mellan varje 

 

Avsluta med lätt jogg i 5-10 min 

Stretch

Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka

Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon! 

 

/Niklas