STÄNDIGT VARIERAD TRÄNING

Följ oss på

  • Instagram

Lär dig tolka tavlan :) 
Alla träningspass börjar egentligen med att man behöver kolla två saker
1. Tavlan där träningspassets innehåll står för att se vilka övningar passet innehåller och då kunna planera nästa steg som är: 
2. Materiallistan, här står vilken utrustning som ska plockas fram. 

För att kunna veta vilka vikter man ska använda behöver man tyda tavlan och då veta vad de olika termerna som används betyder. 
Nedanför detta stycke kommer många utav de rörelser du kan stöta på. Övningarnas namn skrivs på engelska ex deadlift istället för marklyft. 


På tavlan finns det tre delar: Uppvärmning, Styrkedel och Konditionsdel. 
Uppvärmning: Här står vilka olika moment uppvärmningen innehåller ibland även vilken tid som ska användas.   Exempel kan vara: 
20 on 10 off x 15    (20 sekunder arbete sedan 10 sekunders vila/byt övning och upprepa detta tidsintervall                                       15 gånger) 
Box steps                   (kliv upp och ner på en låda)

Shoulder taps           (i en armhävningsposition nudda axeln med handen)
Banded row              (ro med ett gummiband fäst i en stolpe)

Dessa tre övningar ska vi arbeta med 20 sekunder per styck och vila 10 sekunder mellan varje övning och sedan blir det fem varv på detta. 

 

Styrkedel: här står det dagens styrke moment, kan vara exempelvis backsquats (knäböj). 

Ett exempel

EMOM 8 

8 Backsquats 

Tyder vi detta så är det: 

Vad: Backsquat (knäböj med skivstången på axlarna/övre delen av ryggen)

När: EMOM (Every Minute On the Minute) Varje minut, i detta fall varje minut i 8 minuter.

Hur: 8 repetitioner

Vad betyder detta i praktiken.

Vi kör 8 knäböj med start varje minut och gör detta 8 gånger. Tiden som är mellan att du är klar med dina 8 knäböj och när nästa minut startar är din vilotid. Vilotiden ska användas till att justera vikten (om det behövs) eller bara vila inför nästa omgång.

Konditionsdel: Här är kommer den del som sätter hjärta och lunga på prov, även om styrkedelen får upp pulsen så är denna del något mer krävande beroende på hur snabbt man arbetar med övningarna.

Exempel: 

AMRAP 12

10 box steps

20 Situps

10 burpees

Vad: box steps, situps och burpees

När: Så många varv du hinner på utsatt tid, i detta fall 12 minuter

Hur: 10 st box steps, 20 st situps och 10 st burpees om och om igen.

Vanliga förkortningar (förkortning på engelska) som är bra att känna till för att tyda tavlan.

DB= en hantel

Dual/2x DB= två hantlar

BB= skivstång

AMRAP: As many rounds/reps as possible, du gör så många varv på övningarna eller så många reps du hinner på utsatt tid.

EMOM: every minute on the minute

Ev: Every, varje Exempel Ev 75 sec x 8 betyder att var 75:e sekund startar vi med övningen och upprepar detta 8 gånger, alltså 8 gånger 75 sekunder. 

ovh: over head, över huvudet, på tavlan kan det stå "Ground to ovh", det betyder att något ska lyftas från marken och upp över huvudet på valfritt sätt. 

TTB: toes to bar, fötterna ska till stången

KTE: knees to elbow, knäna ska till armbågarna

Rörelser/Övningar du kan stöta på under ett pass med Ständigt Varierad Träning -s.v.t

Tänk på att allt går att anpassa så att alla kan vara med, detta är för att visa hur rörelserna ser ut.  

Alla klipp är från externa källor, hawkridge/ledningochstimulans gör inget anspråk på dessa som sina egna. 

Allt länkat material ägs av de som producerat och laddat upp det.