Maxpulstest

Det finns en del olika tester som man själv kan utföra. Enklast att genomföra själv är kanske den nedan. Välj om du genomför den med löpning eller på en stationär cykel. För hjälp med maxpulstester på andra sätt besök ditt lokala gym. 

Själva maxpulstestet tar cirka 12-14 minuter att genomföra och består av tre arbetsintervaller.

Mellan varje intervall får du vila aktivt, till exempel i form av lätt stretching eller en promenad. Intensiteten stegras gradvis under arbetsintervallerna och det är endast de sista minuterna av testet  är riktigt jobbiga.

Före testet måste du ha tagit fram din vilopuls (ligg stilla och vila i 10-15 minuter och mät din puls eller sov med pulsmätare en natt för att få ett mera exakt mått av din vilopuls) och använt någon av de generella beräkningarna av maxpuls utifrån ålder.

Du behöver dessa värden för att bestämma vilka pulsintervaller du ska ligga på under varje intervall.

Uträkning:

208  -(0,7 x ålder)=Beräknad maxpuls

(Maxpuls - vilopuls) x % av maxpuls + vilopuls = arbetspuls

Exempel: Graham har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Han vill springa på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a) Maxpuls minus vilopuls: 180 - 46 =134
b) Multiplicera med 70 %: 134 x 0,7"˜ 94 (93,8)
c) Lägg till vilopuls: 94 + 46 =140
Grahams eftersökta arbetspuls: 140 slag per minut

1. Värm upp ordentligt i 10-20 minuter före testet. Börja värma upp i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut så att kroppens syreupptag hinner komma igång.
Om du ökar intensiteten för snabbt kommer du att ha mjölksyra i musklerna när testet inleds. I slutet av uppvärmningen ska du ha nått upp till 70 procent av din beräknade maxpuls. I exemplet Kalle (se avsnittet Beräkna din maxpuls) motsvarar 70 procent av maxpulsen en arbetspuls på 140 slag per minut.

2 . Efter en kort andningspaus påbörjar du det första arbetsintervallet.
Inled i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Under intervallet, som pågår i cirka 3 minuter, ökar du tempot gradvis. Den sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 80 procent av din beräknade maxpuls.
För Graham motsvarar 80 procent en arbetspuls på 153 slag per minut.

3. Vila aktivt tills pulsen åter sjunkit till 70 procent av din beräknade maxpuls. Syftet med aktiv vila är att du ska få bort den mjölksyra som ändå samlats i benmusklerna utan att aktivitetsgraden i kroppen sjunker alltför mycket.

4. Det andra arbetsintervallet innebär också löpning under 3 minuter. Den här gången inleder du i ett något högre tempo än under förra intervallet. Tempot stegras därefter gradvisoch sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 90 procent av din beräknade maxpuls.
För Graham innebär det en arbetspuls på 167 slag per minut.

5. Efter det andra arbetsintervallet får du åter vila aktivt, men den här gången tills pulsen har sjunkit till 75 procent av din beräknade maxpuls.

6. Under det sista arbetsintervallet ska du på samma sätt som tidigare stegra farten gradvis under 3-4 minuter. Var noga med att inte öka farten alltför snabbt. Då kroknar du lätt innan du har kommit upp till maxpulsen.
De sista 30-40 sekunderna ska du springa så snabbt du bara orkar. För att öka belastningen ytterligare de sista 50-100 meterna kan du avsluta i en lättare uppförsbacke. Då ökar dina chanser att verkligen nå upp till maxpulsen.

I testets slutskede är det nästan nödvändigt att ha någon som peppar dig. Utan denna motivationshöjning blir det klart svårare att verkligen nå upp till maxpulsen. Många ger upp ett par slag under sin maxpuls.

7. Efter testet rekommenderas en lätt nedjoggning på 10-20 minuter för att skölja rent benmusklerna från mjölksyra och stimulera återhämtningen.

 

Text från https://www.marathon.se/utrustning/pulsbaserad-traning/sa-gor-du-ett-maxpulstest

© 2020 by Niklas Alm, Västerås, Sweden